Intervall trening mer effektivt enn kontinuerlig løping for økning av oksygenopptak
Om målet ditt er å forbedre oksygenopptaket er høy intensitet intervall trening en effektiv metode å forbedre det på. Det er også en direkte relasjon mellom maksimalt oksygen opptak og din biologiske alder, som igjen er en god indikator på risikoen for utvikling av ressursrelaterte sykdommer blant annet.
Dersom målet er å påvirke oksygenopptaket bør intensiteten på intervalldragene ligge på 90% – 95% av maksimal hjertefrekvens. Dette tilsvarer en intensitet hvor man puster godt og du skal ha lite lyst til å snakke i hele setninger. Lengden på intervalldragene bør ha en varighet på 3-5 minutter for å oppnå riktig intensitet sone. Pga en treghet i sirkulasjonssystemet tar det fort 1-3 minutter før man oppnår tilstrekkelig sirkulasjon og fyllingsgrad av hjertepumpa. Ved riktig intensitet vil den arbeidende muskulaturen produsere mer melkesyre enn du klarer å kvitte deg med under dragene. Derfor er det viktig at du har aktive pauser mellom intervalldragene slik at du får eliminert melkesyre fra muskulaturen.
«Visste du at en stor andel av melkesyren som produseres ved hardt arbeid brukes som energi til vitale organer og til muskulatur igjen når intensiteten faller under melkesyreterskel?»
De aktive pausene bør han en intensitet på 70% av maks hjertefrekvens da dette er en intensitet du eliminerer melkesyre effektivt, samt opprettholder pulsen slik at det ikke blir så langt opp til riktig sone når intervalldragene starter igjen. En pulsklokke eller et enkelt aktivitetsarmbånd som måler puls er et anbefalt verktøy å bruke for å treffe på intensiteten, men dette er absolutt ingen nødvendighet.
Om du heller skulle foretrekke kortere intervaller med kortere pause mellom dragene er det også en effektiv måte å forbedre oksygenopptaket på. Intervaller helt ned til 15 sekunders drag på intensitet 90-95% av maksimal hjertefrekvens og pauser på 15 sekunder på en intensitet på 70% av maksimal HR, har vist seg å være omtrent like effektivt som lengre intervaller. Dette er dog noe mer krevende da det krever mange flere drag og er vanskeligere å gjennomføre mtp å treffe riktig intensitetssone og veksle mellom drag og hvile på tredemøllen. Det vil også ta mange drag før man når opp i riktig intensitetssone, samt at pulsen ikke vil rekke å falle vesentlig i de korte pausene. Derfor anbefales lengre intervaller som eksempelvis 4×4 minutt.
I en studie ble 55 studenter fordelt på 4 forskjellige grupper med forskjellig intensitet på utholdenhetstrening på tredemølle, hhv 4x4min intervall trening, 15/15 sekunders intervalltrening, kontinuerlig løping på 70% av makspuls og kontinuerlig løping på 85% av makspuls. Alle gruppene gjennomførte 3 instruerte økter i uken over en periode på 8 uker.
Begge gruppene som gjennomførte intervaller, både 4x4min og 15/15 sekunder hadde en signifikant økning på maksimalt oksygenopptak etter 8 ukers trening. Ingen signifikant forandring på maksimalt oksygenopptak ble funnet i gruppene som gjorde kontinuerlig løping. Den signifikante effekten av intervalltrening på maksimalt oksygenopptak skyldes sannsynligvis slagvolumet til hjerte. Dvs at høy intensitet intervalltrening øker volumet hjertet klarer å tømme på hvert slag som igjen øker mengden oksygen transportert ut til muskulaturen.
Vi i Fix Helse har kvalifisert ekspertise innenfor treningsfysiologi og kan hjelpe deg med å komme i gang med trening! Kontakt oss for spørsmål eller timebestilling.
Referanser:
Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007 Apr 1;39(4):665-71.